Ασκήσεις γιόγκα για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά στο σπίτι

Για όσους θέλουν να βάλουν σε τάξη τη μέση τους, να βελτιώσουν τη λειτουργία του σώματος και να αυξήσουν τον μυϊκό τόνο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις γιόγκα για να χάσετε βάρος στην κοιλιά και τα πλάγια - ένα σύμπλεγμα από ασάνες, τεχνικές αναπνοής και διαλογισμό. Αρκετές χιλιάδες χρόνια πρακτικής έχουν βοηθήσει τους ανθρώπους να κάνουν το σώμα τους ευέλικτο, ελαστικό και να απαλλαγούν από το περιττό βάρος. Οι συστηματικές ασκήσεις οδηγούν όχι μόνο σε απώλεια βάρους των πλευρών, της κοιλιάς, των μηρών, αλλά και στην αναζωογόνηση του σώματος συνολικά.

Η γιόγκα σας βοηθά να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά;

Πολυάριθμες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι οι ασκήσεις γιόγκα για την απώλεια λίπους στην κοιλιά και στα πλευρά είναι πιο αποτελεσματικές από τις παραδοσιακές προπονήσεις στο γυμναστήριο. Μόλις μισή ώρα την ημέρα εκτελώντας συγκεκριμένες ασάνες μπορεί να σας γλιτώσει από 2,5 κιλά υπερβολικού βάρους την εβδομάδα. Οι ασκήσεις και ο διαλογισμός οδηγούν σε μια σύνδεση μεταξύ νου και σώματος, η οποία σας επιτρέπει να μεταβείτε διαισθητικά σε μια υγιεινή διατροφή και να εγκαταλείψετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα.

Οφέλη για τον οργανισμό

Το σύστημα άσκησης βοηθά στην αντιμετώπιση του υπερβολικού βάρους με διάφορους τρόπους:

• λήψη σωματικής δραστηριότητας?
• επιτάχυνση του μεταβολισμού?
• διαμόρφωση υγιεινών διατροφικών συνηθειών.

Ως αποτέλεσμα, σίγουρα θα χάσετε βάρος, αν και ο επιθυμητός στόχος δεν θα επιτευχθεί τόσο γρήγορα όσο με τα μαθήματα φυσικής κατάστασης. Υπάρχουν και άλλα οφέλη από αυτές τις προπονήσεις. Η άσκηση θα φέρει μεγάλα οφέλη στο σώμα:

• Η στάση σας θα ισιωθεί και η σπονδυλική σας στήλη θα ενισχυθεί.
• η καρδιακή λειτουργία θα βελτιωθεί.
• το ανοσοποιητικό σύστημα και το λεμφικό σύστημα θα ενισχυθούν.
• Η πέψη και η εντερική λειτουργία ομαλοποιούνται.
• η πίεση θα μειωθεί.
• η μυϊκή ένταση θα ανακουφιστεί.

Ποια γιόγκα είναι καλύτερη για απώλεια βάρους;

Η αρχή της απώλειας βάρους με ασκήσεις γιόγκα βασίζεται στην ισομετρική επίδραση στους μύες. Σε αντίθεση με τα φορτία ισχύος, ο μυϊκός ιστός είναι τεταμένος, αλλά το μήκος του δεν αλλάζει. Υπάρχουν πολλές πρακτικές που προάγουν την απώλεια βάρους.

Μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε κατεύθυνση:

1. Χάθα. Κλασικές παραλλαγές ασκήσεων που βασίζονται σε χαλαρό ρυθμό και ήρεμη απόδοση asanas. Το φορτίο είναι συγκρίσιμο με την προπόνηση δύναμης. Υπάρχουν 4 ασκήσεις στο βασικό συγκρότημα. Η εκμάθηση ασάνας μόνοι σας από φωτογραφίες και βίντεο από το Διαδίκτυο μπορεί να είναι επικίνδυνη, γι' αυτό αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια από έναν εκπαιδευτή.
2. Iyengar. Για άνεση και υψηλή απόδοση αυτού του συστήματος, χρησιμοποιούνται διάφορες συσκευές: κύλινδροι, ιμάντες, στηρίγματα. Όλα τα φορτία είναι στατικά. κατά την ανάπτυξη του συγκροτήματος λαμβάνονται υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά του μαθητή.
3. Ashtanga. Κατά τη διάρκεια ασκήσεων από αυτό το σύστημα, είναι σημαντικό να επιτευχθεί συγχρονισμός της αναπνοής με τις κινήσεις. Το αποτέλεσμα είναι εσωτερική θερμότητα και άφθονη εφίδρωση του σώματος. Η αυξημένη παροχή οξυγόνου εξασφαλίζει τη συσσώρευση ζωτικής ενέργειας. Ο ασκούμενος αποκτά δύναμη και ελαφρότητα.
4. Κουνταλίνι. Το σύστημα περιλαμβάνει διαλογισμούς σε συνδυασμό με κινήσεις. Τα μαθήματα δεν έχουν αντενδείξεις. Μετά από τακτική προπόνηση, το σώμα θα αποκτήσει ευλυγισία, κινητικότητα και αντοχή. Πρόσθετα οφέλη είναι η αυξημένη αντίσταση στο στρες, η βελτιωμένη λειτουργία του σώματος, η αυξημένη επίγνωση και η αυτοπειθαρχία.

Γιόγκα στο σπίτι

Η γιόγκα δεν περιλαμβάνει δυναμικές κινήσεις. Σε ορισμένες ασάνες πρέπει να μετακινηθείτε, σε άλλες απλά πρέπει να παραμείνετε σε μια συγκεκριμένη θέση. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε όλους τους κανόνες εκτέλεσης και να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Για αρχάριους, μπορεί να είναι δύσκολο να αξιολογηθεί ανεξάρτητα η ορθότητα της εκτέλεσης ασάνες, επομένως συνιστάται να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό που θα διδάξει την τεχνική και θα επιλέξει ένα συγκρότημα με βάση την κατάσταση του σώματος του αρχαρίου.

Για κοιλιακούς και μέση

Για να σχηματίσετε μια ιδανική σιλουέτα, όμορφη κοιλιά και πλάγια και να διατηρήσετε το σχήμα, δεν χρειάζεται να εξαντλείτε τον εαυτό σας με προπόνηση δύναμης. βάλτε τις ασάνες γιόγκα στο οπλοστάσιό σας.

Οι στατικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε χαριτωμένες καμπύλες σώματος και δυνατούς κοιλιακούς:

• μπαρ?
• Asana Dog Facing Dog?
• Αετός πόζα?
• Στριμμένο στομάχι?
• Setu Bandha Sarvangasana;
• Περπατούσα χελώνα.

Για επίπεδη κοιλιά

Αυτός ο τύπος προπόνησης θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος γύρω από την κοιλιά σας. Μία από τις αποτελεσματικές πρακτικές είναι το θεραπευτικό αυτομασάζ. Ζεστάνετε τα χέρια σας τρίβοντάς τα μεταξύ τους και, στη συνέχεια, ζυμώστε τα πλευρά και το στομάχι σας με κυκλικές κινήσεις δεξιόστροφα. Κάντε μασάζ 2-3 φορές την ημέρα για να αυξήσετε τη ροή του αίματος και να επιταχύνετε τη διαδικασία καύσης λίπους.

Μερικές από τις τρέχουσες ασκήσεις γιόγκα για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• Κόμπρα πόζα?
• Pavanmuktasana;
• Πόζα τόξου?
• Ουντιγιάνα μπάντα.

Για αρχάριους

Τα υπέρβαρα άτομα που δεν έχουν ασκηθεί ποτέ θα δυσκολευτούν να χάσουν βάρος μέσω της άσκησης καρδιο ή ενδυνάμωσης. Η γιόγκα θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους μυς σας ακόμα και με τις πιο απλές ασκήσεις που είναι διαθέσιμες σε αρχάριους. Το κύριο καθήκον είναι να εστιάσετε στη σωστή τεχνική εκτέλεσης, καθώς και στην αναπνοή, σε αυτήν την περίπτωση μπορείτε να βασιστείτε σε ένα καλό αποτέλεσμα.

Asanas

Ένα κοινό πρόβλημα για τις γυναίκες είναι η μεγάλη κοιλιά. Ορισμένες ασκήσεις από ινδικές πρακτικές θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη σιλουέτα σας λεπτή και ευέλικτη. Με την καθημερινή προπόνηση, τα αποτελέσματα θα είναι ορατά μέσα σε δύο εβδομάδες. Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση. Η στερέωση στην asana χρειάζεται για 1 λεπτό, αλλά για αρχάριους αυτή η περίοδος μπορεί να μειωθεί. Εκτελέστε κάθε άσκηση τουλάχιστον 2 φορές.

Πόζα κόμπρα

Αρχική θέση – ξαπλωμένη στο στομάχι:

• Πόδια ίσια, ενωμένα, πόδια τεντωμένα.
• Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες, στραμμένα προς τα πάνω, τα χέρια βρίσκονται κάτω από τους ώμους.
• Κατά την εισπνοή, σηκώστε το σώμα σας χωρίς να ακουμπάτε στις παλάμες σας, χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης σας για να κινηθείτε.
• Στα μισά του δρόμου, εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά δύο φορές.
• Στο τέλος της ανύψωσης, τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια. Τραβήξτε το κεφάλι και το λαιμό σας προς τα πάνω, το πηγούνι σας πρέπει να είναι στραμμένο προς το στήθος σας και οι μύες των γλουτών σας πρέπει να είναι τεντωμένοι.
• Μετά από δύο κύκλους αναπνοής, βγείτε από την asana.

Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

Μία από τις δημοφιλείς ασκήσεις γιόγκα για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια είναι η ασάνα Downward Facing Dog. Πρώτα πρέπει να κάνετε μια προθέρμανση, το τέλος της οποίας θα είναι η στάση του παιδιού - Balasana. Για να εκτελέσετε την ασάνα Downward Facing Dog, μετά την προθέρμανση, πάρτε μια γονατιστή στάση ως εξής:

• Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο ύψος των ώμων, ανοίξτε τα δάχτυλά σας και εστιάστε στα μαξιλαράκια τους.
• κρατήστε την πλάτη σας ίσια, οι γοφοί σας κάθετοι στο πάτωμα.
• Διορθώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και οι φτέρνες σας πρέπει να κοιτάζουν προς τα πάνω, οι εξωτερικές νευρώσεις των ποδιών σας είναι παράλληλες μεταξύ τους.
• Δείξτε το πρόσωπό σας προς τα κάτω, ανάμεσα στα χέρια σας. ο λαιμός σας δεν πρέπει να λυγίζει, συνεχίζοντας τη γραμμή της πλάτης σας.

Από τη θέση που πρέπει να μετακινηθείτε στη σανίδα. Για να το κάνετε αυτό, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τη λεκάνη σας προς τις φτέρνες σας. Κρατήστε τον λαιμό σας παράλληλα με τη σπονδυλική σας στήλη. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας ανοιχτά. Κάντε 1-2 βήματα μπροστά. Θα πρέπει να νιώσετε τους τένοντες κάτω από τα γόνατά σας να τεντώνονται. Χαλαρώστε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια και το σώμα σας. Τεντώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, τοποθετώντας τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και κρατώντας τα χέρια σας ίσια. Τα οστά της λεκάνης κατευθύνονται προς τα πάνω. Πρέπει να μείνετε στην asana για 30 δευτερόλεπτα - 1 λεπτό, να αναπνέετε τακτικά.

Πόζα πολεμιστή

Η γιόγκα για την κοιλιά, τους γλουτούς και τους μηρούς προσφέρει την άσκηση Warrior Pose:

• Για να εκτελέσετε την asana, σταθείτε ίσια και μετά κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω.
• Κατά την εκτέλεση, τα πόδια είναι σταθερά στο πάτωμα. Πρέπει να ισιώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω.
• Η αναπνοή παραμένει ομοιόμορφη και ήρεμη όλη την ώρα.
• Διατηρήστε τη θέση για όσο αντέχετε.
• Μπορείτε να κάνετε την εργασία πιο δύσκολη στρέφοντας το σώμα σας προς τα αριστερά ή προς τα δεξιά.

Dhanurasana – πόζα τόξου

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας και να χαλαρώσετε:

• Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
• Εισπνεύστε βαθιά, λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώστε τα και σφίξτε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας.
• Η στάση μοιάζει με τραβηγμένο τόξο. Σηκώστε το κεφάλι, το στήθος και τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται, τεντώστε την πλάτη σας, αφήστε τα χέρια σας ίσια.
• Μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας σε αυτή τη θέση ή να πάρετε αργές και βαθιές αναπνοές. Διατηρήστε την asana για όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.

Τρίγωνο

Σταθείτε όρθια, τραβήξτε το στομάχι σας, τεντώστε τα πόδια σας και μετά:

• Εισπνεύστε, απλώστε τα πόδια σας πλάτος 1 μέτρο, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές παράλληλα με την επιφάνεια του δαπέδου.
• Εκπνεύστε, σφίξτε τη δεξιά κνήμη σας με το δεξί σας χέρι.
• Εισπνεύστε και τραβήξτε τα πλάγια σας.
• Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω, ενώ στρέφετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Τα χέρια βρίσκονται στην ίδια γραμμή.
• Γυρίστε τα πόδια σας προς τα έξω: το δεξί εντελώς και το αριστερό 45 μοίρες. Συγκεντρώστε το βλέμμα σας στην αριστερή σας παλάμη.
• Τεντώστε τη σπονδυλική στήλη και τον αυχένα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Κουμπακασάνα

Η κλασική γιόγκα για τους κοιλιακούς και τη μέση περιλαμβάνει πόζα σανίδας ή Kumbhakasana. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να πιέσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων και να μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος σε αυτές. Τεντώστε τα πόδια σας, πιέστε τις κάλτσες σας σφιχτά στην επιφάνεια. Αυτή η θέση μοιάζει με σανίδα ή μια τυπική θέση ώθησης. Το σώμα πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο, η πλάτη και τα πόδια ίσια.

Τεχνική άσκησης

Προκειμένου τα μαθήματα να δώσουν εξαιρετικά αποτελέσματα με τη μορφή απώλειας βάρους, βελτιωμένης λειτουργίας συστημάτων και οργάνων και βελτιωμένη διάθεση, πρέπει να τηρείτε ορισμένους κανόνες:

• Η εκπαίδευση πραγματοποιείται σε καλά αεριζόμενο χώρο.
• η καλύτερη ώρα είναι νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ.
• η αναπνοή πραγματοποιείται από τη μύτη.
• Οι ασκήσεις εκτελούνται με άδειο στομάχι.

Μπορείτε να μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά τις ασάνες όχι μόνο υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή, αλλά και στο σπίτι, χρησιμοποιώντας βίντεο από επαγγελματίες. Οι ειδικοί θα σας δείξουν πότε να χαμηλώσετε ή να σηκώσετε το χέρι σας, πώς να αναπνέετε κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, σε ποια θέση να βάλετε το πόδι σας, πώς να σηκωθείτε ή να ξαπλώσετε σωστά. Επιλέξτε τις πιο άνετες και αποτελεσματικές ασκήσεις για τον εαυτό σας.