Ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο. Γρήγορες ασκήσεις απώλειας βάρους που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το υπερβολικό σωματικό βάρος. Οι προπονήσεις είναι κατάλληλες για εκείνους που μόλις ξεκινούν και για άτομα που ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αποτελεσματικότητα

Μια απλή πεντάλεπτη προπόνηση στο σπίτι για απώλεια βάρους, σύμφωνα με τους ειδικούς, παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Αφιερώνοντας μόλις 5 λεπτά την ημέρα σε αθλήματα, θα μπορέσετε να αναπτύξετε λαχτάρα για πιο ενεργούς τύπους σωματικής δραστηριότητας.

Μπορείτε να κάψετε περίπου 20 μονάδες ενέργειας σε ένα λεπτό. Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται εξαρτάται από το πόσο σκληρά εργάζεται ένα άτομο.

Μετά την ολοκλήρωση των μαθημάτων, η διαδικασία καύσης λίπους συνεχίζεται για αρκετές ώρες, η οποία θεωρείται η κύρια θετική πτυχή αυτών των τύπων προπόνησης.

Το σώμα αρχίζει να καταναλώνει αυξημένη ποσότητα οξυγόνου και καίει περισσότερες θερμίδες από το κανονικό.

Για να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα πιο γρήγορα, συνιστάται να κάνετε τις ασκήσεις το πρωί, με άδειο στομάχι. Επιτρέπεται να πίνετε 2 ποτήρια καθαρό νερό μία ώρα πριν την έναρξη των μαθημάτων. Αυτό θα βοηθήσει στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα.

Προπονητικά συγκροτήματα

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση στο σπίτι για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που δεν έχουν βιώσει σωματική δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα, πάσχουν από χρόνιες ασθένειες ή έχουν υποστεί τραυματισμούς. Στη συνέχεια, πρέπει να αποφασίσετε ποια γυμναστική για απώλεια βάρους στο σπίτι είναι κατάλληλη για εσάς.

Οι αρχάριοι μπορούν να επιλέξουν ένα σύνολο ασκήσεων που εκτελούνται για ένα λεπτό. Θα πρέπει να υπάρχει ένα διάστημα δεκαπέντε δευτερολέπτων μεταξύ τους. Τέτοιες ασκήσεις για απώλεια βάρους δεν είναι δύναμη, δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό και μπορούν να εκτελεστούν με το δικό σας σωματικό βάρος.

Ο δεύτερος τύπος εκπαίδευσης είναι κατάλληλος για πιο δραστήριους ανθρώπους που είναι σίγουροι για τις ικανότητές τους. Δεν βασίζεται στον χρόνο, αλλά στον αριθμό των επαναλήψεων.

Τα μαθήματα ξεκινούν χωρίς βάρη, τα οποία συνιστάται να προστεθούν καθώς βελτιώνεται το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, kettlebells, ζώνες αντίστασης.

Ασκήσεις για αρχάριους

Τέτοιες δραστηριότητες είναι κατάλληλες ακόμη και για άτομα που δεν έχουν παίξει ποτέ αθλήματα. Αλλά πρέπει να θυμάστε ότι για να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα, η προπόνηση πρέπει να είναι τακτική και έντονη. Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα και να χάσετε βάρος πολύ πιο γρήγορα, συνιστάται να συνδυάσετε τη φυσική κατάσταση με τη μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες των γευμάτων σας.

Τρέξιμο στη θέση του

Αυτή η άσκηση βοηθά στην αύξηση της αντοχής, τονώνει τους μύες του πυρήνα, των ποδιών και των γλουτών και βελτιώνει τη στάση του σώματος. Το πλεονέκτημα αυτού του τύπου τρεξίματος είναι ότι δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο ή να βγείτε έξω. Το μόνο πράγμα που χρειάζεται να κάνετε είναι να αγοράσετε άνετα παπούτσια που θα προάγουν τη σωστή τοποθέτηση του ποδιού.

Πριν εκτελέσετε την άσκηση, κάντε ασκήσεις στις αρθρώσεις, κάντε οκλαδόν και κάντε push-up αρκετές φορές.

Ακολουθήστε τον αλγόριθμο ενεργειών:

1. Σταθείτε όρθια.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας.
3. Ξεκινήστε να τρέχετε αργά ενώ κινείτε τα άνω άκρα σας.
4. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
5. Εισπνεύστε από τη μύτη σας, εκπνεύστε από το στόμα σας.
6. Προσγειωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, όχι στις φτέρνες σας.
7. Τρέξτε για 60 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε.

Πίσω lunges

Η προπόνηση περιλαμβάνει τους τετρακέφαλους, τους γλουτιαίους μύες, βοηθά στην αποτελεσματική μείωση του σωματικού βάρους και επίσης δουλεύει τις γάμπες και την κοιλιά. Τεχνική Lunge:

1. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Κρατήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή χαμηλώστε τα κατά μήκος του σώματός σας.
3. Μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι.
4. Εισπνέοντας, πάρτε το άλλο σας πόδι προς τα πίσω και τοποθετήστε το στα δάχτυλα των ποδιών σας, οκλαδόντας στο δεξί σας πόδι. Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο.
5. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, ισορροπήστε με τα χέρια σας.
6. Στο χαμηλότερο σημείο θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στον μηρό του δεξιού σας ποδιού.
7. Εκπνέοντας, σπρώξτε με το δεξί σας πόδι και σηκωθείτε, φυτεύοντας το αριστερό σας πόδι.
8. Κάντε την άσκηση για ένα λεπτό.

Περιστροφές σώματος

Αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας βοηθά να δουλέψετε τους πλάγιους κοιλιακούς μυς και να διατηρήσετε την πλάτη σας τονισμένη. Εντολή εκτέλεσης:

1. Τα πόδια στο ύψος των ώμων, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
2. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας.
4. Κρατήστε το λαιμό και την πλάτη σας ίσια, κοιτάξτε ευθεία.
5. Γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά.
6. Το κεφάλι πρέπει να παραμείνει στη θέση του, μόνο το σώμα κινείται. Πάρτε την αρχική στάση και στρίψτε προς την άλλη κατεύθυνση.
7. Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Σχοινάκι

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την καύση λίπους. Αλγόριθμος ενεργειών:

1. Πάρτε ένα σχοινάκι και ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για ένα λεπτό.
2. Κατά τη διάρκεια των πρώτων 20 δευτερολέπτων, πηδήξτε με κανονικό ρυθμό, τον υπόλοιπο χρόνο - πιο έντονα.
3. Πήδα και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
4. Κρατήστε τα γόνατα και την πλάτη σας ίσια.

Κουνήστε τα πόδια σας στα πλάγια

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, το κύριο φορτίο πέφτει στους γλουτούς και στο εσωτερικό των μηρών. Για να χάσετε βάρος, θυμηθείτε αυτές τις τακτικές:

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
3. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
4. Εισπνεύστε και μετακινήστε το δεξί σας πόδι στο πλάι, τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας.
5. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
6. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
7. Εκτελέστε τις ταλαντεύσεις για ένα λεπτό.

Προπόνηση υψηλής έντασης

Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι είναι κατάλληλο για άτομα που έχουν κατακτήσει το πρώτο πρόγραμμα προπόνησης ή δεν είναι αρκετά περίπλοκο για αυτούς. Οι ασκήσεις καρδιο θα σας βοηθήσουν να ασκήσετε σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες. Η φυσική κατάσταση περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό επαναλήψεων και ελάχιστη ανάπαυση ενδιάμεσα.

Σπριντ στη θέση του

Ένας πολύ αποτελεσματικός τύπος άσκησης για την καύση λίπους, που βοηθά στην εμπλοκή του μυϊκού ιστού των ποδιών και των γλουτών. Ένα σπριντ λειτουργεί ως εξής:

1. Σταθείτε ίσια και τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
2. Λυγίστε τα στα γόνατα.
3. Ξεκινήστε να τρέχετε με τη μέγιστη ταχύτητα, φανταζόμενοι ότι το πάτωμα είναι ζεστό, επομένως πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
4. Τα χέρια επιτρέπεται να εκτελούν εκούσιες κινήσεις.
5. Τρέξτε για 2 λεπτά, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε άλλες 2 φορές.

Squat Jumps

Η άσκηση χρησιμοποιεί τους κοιλιακούς μύες, τους μηρούς, τα πόδια και τη μέση, καίγοντας αποτελεσματικά θερμίδες. Τακτική εκτέλεσης:

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από το ύψος του ισχίου.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα βαθύ squat και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια.

3. Πήδα επάνω, φέρνοντας τα γόνατα και τα χέρια στο στήθος.
4. Προσγειωθείτε απαλά σε καθιστή θέση.
5. Κάνε 10 επαναλήψεις, ξεκουράσου 1 λεπτό, κάνε 3 σετ.

Burpee

Τέτοιες προπονήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους βοηθούν στην ανάπτυξη της αντοχής και στην ομαλοποίηση της καρδιακής λειτουργίας. Δουλεύοντας μεμονωμένες μυϊκές ομάδες, ο τόνος τους αυξάνεται, ο κορσές ενισχύεται και το λίπος καίγεται γρήγορα. Τεχνική για την εκτέλεση της κλασικής έκδοσης του burpee:

1. Καθίστε οκλαδόν.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και κρατήστε τα σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων.
3. Μετακινηθείτε σε θέση σανίδας και κάντε ένα push-up, αγγίζοντας τους γοφούς και το στήθος σας στο πάτωμα.
4. Επιστρέψτε στο σταντ.
5. Ξανακάθισε οκλαδόν και πήδηξε ψηλά, σηκώνοντας τα χέρια ψηλά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
6. Κάντε 10 φορές, περιμένετε 1 λεπτό, επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

Jumping lunges

Αυτή η κλασική άσκηση σας βοηθά να ασκήσετε τον μυϊκό ιστό των γλουτών και των ποδιών σας στο σπίτι. Αλγόριθμος ενεργειών:

1. Σταθείτε ίσια, βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, μεταφέροντας το βάρος σας σε αυτό. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν εκτείνεται πέρα από το δάχτυλο του ποδιού σας.
2. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω.
3. Σφίξτε το στομάχι σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, γέρνοντάς την ελαφρώς προς τα εμπρός.
4. Διατηρώντας το βάρος σας στο δεξί σας πόδι, αρχίστε να πηδάτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, σηκώνοντας το γόνατο του αριστερού σας ποδιού.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε 10-15 φορές, ξεκουραστείτε 1-3 λεπτά, κάντε 2-3 σετ.

Σανίδα

Η άσκηση σας βοηθά να χάσετε βάρος, να αυξήσετε τους μυς της πλάτης σας, να αντιμετωπίσετε τον πόνο στη σπονδυλική στήλη, να κάνετε τα χέρια, τα πόδια, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας δυνατούς και να βελτιώσετε τη στάση σας. Αυτό είναι βολικό να το κάνετε στο σπίτι. Τεχνική σανίδας:

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο χαλάκι.
2. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, αρχίστε να σηκώνετε το σώμα σας.
3. Κρατήστε τα άνω άκρα σας παράλληλα με τους ώμους σας.
4. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί.
5. Σφίξτε τα πόδια, το στομάχι και τους γλουτούς σας.
6. Προνοώ.
7. Μην κρατάτε την αναπνοή σας, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία, ζάλη, ακόμη και λιποθυμία.
8. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν είναι λυγισμένη. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
9. Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό.
10. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε τη σανίδα 2 φορές.