Δεν μπορούν όλοι όσοι θέλουν να απαλλαγούν από το περιττό λίπος και να κάνουν το σώμα τους ακαταμάχητο, να καταφύγουν σε βαριά σωματική δραστηριότητα και εξαντλητικές απεργίες πείνας. Το τελευταίο, εάν δεν αντιμετωπιστεί σωστά, μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στον ανθρώπινο οργανισμό. Μια αποτελεσματική επιλογή για την επίλυση του περιγραφόμενου προβλήματος είναι απλές ασκήσεις για απώλεια βάρους, οι οποίες είναι ένα εύκολο σύμπλεγμα που σας επιτρέπει να ενεργοποιήσετε την απλή αλλά γρήγορη διαδικασία απώλειας βάρους.
Βασικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι
Πριν χρησιμοποιήσετε απλές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι, να έχετε κατά νου ότι μετά από μερικές δίαιτες το βάρος αρχίζει σταδιακά να επανέρχεται. Το να κάνετε άλλη δίαιτα χωρίς να φροντίσετε να δημιουργήσετε ένα πλάνο προπόνησης για το σπίτι σας θα καταστήσει αδύνατο να πετύχετε μια ιδανική σιλουέτα! Χωρίς άσκηση, θα αισθάνεστε αδύναμοι, υπνηλία και λήθαργος.
Ασκήσεις καρδιο
Ένας γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να σχηματίσετε μια όμορφη σιλουέτα είναι η προπόνηση καρδιο, χάρη στην οποία ο αθλητής ιδρώνει πολύ. Αντιπροσωπεύουν ένα ολόκληρο σύμπλεγμα τεχνικών που έχουν θεραπευτικό χαρακτήρα. Μια εξαιρετική επιλογή σε αυτή την περίπτωση θα μπορούσαν να είναι οι ελαφριές ασκήσεις απώλειας βάρους. Υπάρχουν τέτοιες απλές ασκήσεις για την απώλεια βάρους:
- Ένα εντατικό σύμπλεγμα για την καύση λιπών, που περιλαμβάνει μακροχρόνιες ασκήσεις με το ίδιο φορτίο χωρίς ανάπαυση. Μια εξαιρετική επιλογή θα ήταν το τρέξιμο σε διάδρομο στο σπίτι ή η ποδηλασία.
- Η αερόβια χορού, εκτός από την καρδιο άσκηση, βοηθά στη βελτίωση του συντονισμού και της στάσης του σώματος. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να μάθετε να ελέγχετε καλύτερα το σώμα σας.
- Εάν δεν έχετε εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι, τότε η απλούστερη επιλογή είναι να τρέχετε στη θέση σας και να πηδάτε επάνω.
Ένα σύνολο ασκήσεων δύναμης
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης χαρακτηρίζονται από υψηλή μυϊκή ένταση με μικρή διάρκεια κινήσεων και χαμηλή ταχύτητα. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να απαλλαγείτε από την κατάθλιψη. Οι σύνθετες ασκήσεις δύναμης μπορούν να ενεργοποιήσουν ένα είδος μηχανισμού μετασχηματισμού ενέργειας στους μύες. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες πρέπει να ασκούνται τακτικά για να επιτύχουν αποτελέσματα! Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το σύμπλεγμα:
- 2-3 σετ squats, 8-16 επαναλήψεις. Για να αυξήσετε το φορτίο, χρησιμοποιήστε αλτήρες.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας και αρχίστε να σηκώνετε το πάνω μέρος της πλάτης σας, προσπαθώντας να φτάσετε το κεφάλι σας μέχρι τα γόνατά σας. Κρατώντας την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα, επιστρέψτε σταδιακά στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 8-20 επαναλήψεων.
- "Σκάφος". Ξαπλώστε ανάσκελα, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, κρατώντας τους αγκώνες σας μακριά από το πάτωμα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, κρατήστε την αναπνοή σας και σηκώστε τα πόδια σας πάνω από την επιφάνεια, κρατώντας τα ίσια. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
- Άσκηση "Burpee". Πάρτε μια στάση οκλαδόν, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω και κάντε push-up. Επιστρέψτε αμέσως στην αντίστροφη θέση και πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται. Εκτελέστε 4 σετ των 2 λεπτών. Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων είναι 1 λεπτό.
Απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους
Όταν χρησιμοποιείτε απλές ασκήσεις για προπόνηση, να έχετε κατά νου ότι η συχνότητα, ο χρόνος και η έντασή τους εξαρτώνται από την προετοιμασία και την ηλικία του ατόμου. Μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και να δημιουργήσετε ένα όμορφο σώμα κάνοντας 3 φορές την εβδομάδα άσκηση. Αν σκοπεύετε να τα εκτελείτε πιο συχνά, τότε υπάρχει πιθανότητα το σώμα σας να μην έχει χρόνο να ανακάμψει από τη μια δραστηριότητα στην άλλη.
Για αδυνάτισμα κοιλιάς
Το πιο προβληματικό μέρος για άτομα που είναι υπέρβαρα είναι το στομάχι. Για να απαλλαγείτε από το λίπος σε αυτό και να λύσετε πολλά προβλήματα υγείας, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα σετ ειδικής εκπαίδευσης. Πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις σωστά, χωρίς να τεμπελιάζετε, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να δημιουργήσετε μια ιδανική μέση. Εξίσου σημαντική είναι και η διατροφή, η οποία πρέπει να περιέχει λιγότερα λιπαρά τρόφιμα. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά:
Ανύψωση ποδιών
Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας. τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας, σηκώστε τους γοφούς σας από την επιφάνεια (θα πρέπει να ανέβουν αργά), κρατήστε για δύο μετρήσεις και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Οι μύες του κάτω κοιλιακού είναι επεξεργασμένοι. Αριθμός επαναλήψεων: 10 φορές, 2 σετ.
Κοιλιακό κενό
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας και εκπνεύστε δυνατά, τραβώντας το στομάχι σας με δύναμη. κρατήστε το στομάχι σας σε αυτή την κατάσταση για περίπου 15 δευτερόλεπτα. Κατά την εκτέλεση, οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες επεξεργάζονται. Αριθμός επαναλήψεων – 3-4 σετ πολλές φορές την ημέρα.
Πίσω κάμψη με λυγισμένα γόνατα
Πρέπει να γονατίσετε με τους αγκώνες σας στο πάτωμα. αρχίστε να σηκώνετε τα γόνατά σας από την επιφάνεια, κρατώντας το για τρεις μετρήσεις και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτός από τους κοιλιακούς μύες εμπλέκονται και οι μύες της πλάτης. Πρέπει να κάνετε δύο σετ των 10 φορές.
Για γλουτούς και μηρούς
Οι γλουτοί πρέπει να έχουν κυρτό, σαγηνευτικό σχήμα και να είναι τονισμένοι. Σε αυτή την περίπτωση δεν μπορεί να γίνει λόγος για κυτταρίτιδα. Ένα καλά επιλεγμένο σχέδιο και η κανονικότητα των ασκήσεων θα βοηθήσουν στην τακτοποίηση οποιασδήποτε φιγούρας. Το κύριο πράγμα είναι να θέλετε ειλικρινά να αλλάξετε τον εαυτό σας! Δώστε προσοχή στις παρακάτω εύκολες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε γρήγορα τον στόχο που είχατε θέσει στο παρελθόν.
Άσκηση Νο 1
- Το όνομα είναι κλασικά squats.
- Πώς να το κάνετε: κάντε οκλαδόν ενώ εισπνέετε, μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Ποιοι μύες δουλεύονται – γλουτιαίοι μύες και μηροί.
- Αριθμός επαναλήψεων – 2-3 σετ των 8-16 επαναλήψεων.
Άσκηση Νο 2
- Το όνομα είναι καρέκλα.
- Πώς να το κάνετε - η ουσία της άσκησης είναι ότι ένα άτομο κάθεται σε μια καρέκλα, ενώ απλώνει τα χέρια του.
- Ποιοι μύες δουλεύονται – γλουτιαίοι μύες και μηροί.
- Αριθμός επαναλήψεων - προσπαθήστε να επιτύχετε την ιδανική θέση των 90 μοιρών κάτω από τα γόνατα, καθώς αυτό είναι απίθανο να συμβεί την πρώτη φορά.
Άσκηση Νο 3
- Το όνομα είναι γέφυρα.
- Πώς να το κάνετε - ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας. Οι παλάμες πρέπει να κοιτούν προς τα κάτω. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι άκρες των δακτύλων σας να μπορούν να αγγίζουν τις φτέρνες σας. Καθώς εισπνέετε, σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε τη λεκάνη σας. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε αργά προς τα κάτω.
- Ποιοι μύες δουλεύονται – γλουτιαίοι μύες, μηροί.
- Αριθμός επαναλήψεων - 10 φορές.
Για αδυνάτισμα μπράτσας
Το δέρμα στα χέρια σας μπορεί να πέσει με την πάροδο του χρόνου, κάτι που θα φαίνεται πολύ αναισθητικό. Έχοντας απαλλαγεί από την κυτταρίτιδα στους γλουτούς σας και σφίγγοντας το στομάχι σας, δεν θα φαίνεστε τέλεια αν δεν δίνετε την απαραίτητη προσοχή στους ώμους και τους πήχεις σας. Η ενίσχυσή τους στο σπίτι δεν είναι τόσο δύσκολη υπόθεση. Δείτε μόνοι σας με το παρακάτω σετ προπονήσεων.
Άσκηση Νο 1
- Το όνομα είναι μπούκλα βραχίονα.
- Πώς να το κάνετε – τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας. σηκώστε αργά τα χέρια σας με αλτήρες, πιέζοντάς τα σταδιακά στους αγκώνες.
- Ποιοι μύες δουλεύονται – δικέφαλοι.
- Αριθμός επαναλήψεων – 15 φορές.
Άσκηση Νο 2
- Όνομα – μπούκλα βραχίονα 2.
- Πώς να το κάνετε - σηκώστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας, έχοντας πρώτα πιάσει έναν αλτήρα και μετά γυρίστε την παλάμη σας προς τα εμπρός. στη συνέχεια λυγίστε αργά και ισιώστε το χέρι σας προς το κεφάλι σας.
- Ποιοι μύες δουλεύονται – τρικέφαλοι.
- Αριθμός επαναλήψεων – 15 φορές.
Άσκηση Νο 3
- Το όνομα είναι κανονικά push-ups.
- Πώς να το κάνετε - πάρτε τη θέση "ξαπλωμένη". ξεκινήστε με αργό ρυθμό, πηγαίνοντας όσο πιο χαμηλά γίνεται.
- Ποιοι μύες δουλεύονται – οι μύες των χεριών και του στήθους.
- Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 20 φορές με σταδιακή αύξηση της μπάρα.
Απλές ασκήσεις γιόγκα για απώλεια βάρους
Όταν εκτελείτε απλές ασκήσεις απώλειας βάρους που λαμβάνονται από τη γιόγκα, φροντίστε να αγοράσετε ένα χαλάκι ή μια κουβέρτα. Πρέπει να τα κάνετε με άδειο στομάχι! Οι στάσεις που χρησιμοποιούνται για την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν την ορθοστασία, τη χαλάρωση, την αναστροφή, την κάμψη και το στρίψιμο. Μία από τις πιο απλές ασκήσεις είναι η όρθια κάμψη προς τα εμπρός. Για να το εκτελέσετε, απλά πρέπει να σταθείτε ίσια, να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω και να αρχίσετε να χαμηλώνετε ομαλά, προσπαθώντας να αγγίξετε τα γόνατά σας με το κεφάλι σας. Γενικά, συνιστάται η πρακτική της γιόγκα υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου μέντορα!